갑상선기능저하증(또는 갑상선 저항증)은 기초대사량을 떨어뜨리고 체중이 쉽게 증가하는 대표적인 호르몬 문제입니다. 특히 같은 식사량, 같은 운동을 해도 살이 잘 빠지지 않기 때문에 많은 분들이 좌절감을 느끼시죠.
하지만!
갑상선 호르몬의 작용을 고려한 식단과 운동 루틴을 실천하면 체중 감량은 물론, 에너지 회복과 붓기 개선까지 가능하답니다.
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🥗 갑상선기능저하증에 좋은 레시피 3가지
1. 브라질너트 닭가슴살 샐러드
포인트: 셀레늄, 단백질, 오메가 3이 모두 들어간 균형식
재료
닭가슴살 100g
브라질너트 2개
어린잎 채소, 방울토마토, 아보카도 약간
발사믹 식초, 올리브유
방법
1. 닭가슴살을 구워 한입 크기로 자릅니다.
2. 채소와 함께 접시에 담고, 브라질너트를 다져 뿌립니다.
3. 발사믹 식초+올리브유로 드레싱 완성!
효과: 셀레늄은 T4 → T3 전환을 도와주며, 건강한 지방은 호르몬 대사에 필수입니다.
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2. 연어현미비빔밥
포인트: 요오드, 오메가 3, 복합탄수화물 포함
재료
연어 100g
현미밥 1 공기
미역줄기볶음, 당근채, 애호박볶음 등
계란 1개 (반숙)
방법
1. 연어는 오븐이나 팬에 구워줍니다.
2. 각종 나물과 함께 현미밥 위에 얹고 계란을 올립니다.
3. 저염 간장 혹은 고추장 소스로 비벼 드세요.
효과: 연어의 오메가 3와 미역의 요오드는 갑상선 기능 유지에 도움을 줍니다.
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3. 따뜻한 귀리 바나나죽
포인트: 아침 공복 대사 촉진, 혈당 안정
재료
귀리 50g
바나나 1/2개
아몬드우유 200ml
계핏가루 약간
방법
1. 귀리를 아몬드우유에 5~10분 끓입니다.
2. 바나나를 으깨 넣고 한 번 더 끓여줍니다.
3. 계핏가루를 뿌려 마무리!
효과: 혈당 안정에 좋고, 바나나의 트립토판은 기분 안정에도 도움 됩니다.
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🏃 갑상선기능저하증 맞춤 운동 루틴 (주 3~5회)
갑상선기능저하증일 땐 무조건 강한 운동보다, 몸에 부담이 덜 가는 루틴을 권장합니다.
꾸준히 실천하면 대사 회복 → 에너지 증가 → 지방 연소까지 연결됩니다.
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💪 루틴 구성 (40~60분 기준)
1. 워밍업 (5분)
제자리 걷기 + 가벼운 스트레칭
2. 전신 유산소 (15~20분)
빠르게 걷기 or 실내 자전거
또는 유산소 홈트 (예: 저강도 유산소 루틴 영상)
3. 근력운동 (20분)
✔ 월/목: 하체 중심
스쾃 15회 x 3세트
런지 12회 x 2세트
✔ 화/금: 상체 + 코어
푸시업 10~15회
플랭크 30초 x 3세트
덤벨 숄더프레스 (or 생수병 활용)
4. 마무리 스트레칭 (5분)
햄스트링, 허리, 어깨 풀어주기
폼롤러 활용 시 피로해소 ↑
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💡 TIP: 이런 경우 반드시 확인하세요
너무 피곤해서 운동 자체가 힘들다? → 갑상선 수치 확인 필요
운동 후 붓기 심하거나 심장이 두근거린다? → 운동 강도 조절 or 내분비 상담
약 복용 중이라면 식사 및 운동 시간과 간격 맞추기
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마무리하며
갑상선기능저하증이라고 해서 다이어트를 포기해야 하는 건 절대 아닙니다.
영양 밸런스를 맞춘 식사와, 부담 없는 운동 루틴을 꾸준히 이어가면 대사도, 기분도 분명히 좋아집니다.