– 같은 단백질이라도 흡수율은 다릅니다!
✅ 왜 다이어트에 단백질이 중요한가?
다이어트 중에는 체중만이 아니라 근육을 유지하면서 지방을 감량하는 것이 핵심입니다.
이때 중요한 것이 단백질입니다.
- ✅ 근육 유지: 근손실을 막고 기초대사량 유지
- ✅ 포만감 증가: 탄수화물보다 소화 시간이 길어 식욕 억제
- ✅ 체지방 연소 촉진: 단백질은 소화 과정에서 열 발생(식이성 열효과, TEF)이 높음
하지만!
단백질을 많이 먹는다고 모두 흡수되는 건 아닙니다.
흡수율을 함께 고려해야 진짜 효율적인 다이어트 식단이 됩니다.
📌 단백질 흡수율이란?
단백질 흡수율이란 섭취한 단백질 중 체내에서 실제로 사용되는 비율을 말합니다.
이는 식품에 따라 크게 달라집니다.
이를 수치화한 지표 중 대표적인 것이 **PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)**입니다.
🏆 단백질 식품별 흡수율 정리
식품 PDCAAS (흡수율 지표) 특징
| 🥚계란(난백) | 1.00 | 완전 단백질, 가장 높은 흡수율 |
| 🐄우유, 유청단백 | 1.00 | 소화 빠르고 근육 유지 탁월 |
| 🐟생선·닭가슴살 | 0.90~0.95 | 근육 유지에 최적 |
| 🫘대두(두부, 템페) | 0.91~0.95 | 식물성 중 최고 수준 |
| 🌾귀리, 퀴노아 | 0.78~0.87 | 식물성 중 흡수율 우수, 포만감 ↑ |
| 🌰콩가루, 렌틸콩 | 0.50~0.70 | 식물성 단백질 보충용으로 적절 |
※ 흡수율 1.00 = 100% 흡수되어 체내에서 활용된다는 의미
💡 단백질 흡수율을 높이는 실전 팁
- 🥚 완전 단백질 우선 섭취
→ 계란, 닭가슴살, 유청단백 등 필수아미노산이 모두 들어있는 식품을 우선 고려하세요. - 🫘 식물성 단백질은 ‘조합’이 중요
→ 예: 현미+콩, 통밀빵+땅콩버터처럼 서로 부족한 아미노산을 보완하는 방식 추천 - 🕒 섭취 타이밍 맞추기
→ 운동 후 1시간 이내 단백질 섭취 시 근육 합성 극대화 - 🔥 조리 방식도 영향 있음
→ 튀김보단 삶거나 구워서 소화 효율과 흡수율을 높이세요.
⚠️ 주의사항: 단백질 과잉은 독?
- 과도한 단백질 섭취는 신장 부담 증가
- 수분 섭취 부족 시 탈수 위험
- 영양 불균형 주의: 지방·탄수화물도 적정 섭취 필요
→ 체중 1kg당 1.2~2g 수준의 단백질이 일반적인 다이어트 권장량입니다. (운동량에 따라 조절)
📝 마무리
다이어트할 때 단백질의 양만큼이나 ‘질’과 ‘흡수율’을 고려하는 것이 중요합니다.
효율적인 식단 설계를 원한다면, 고 흡수율 단백질 식품을 적절히 배치하고, 균형 잡힌 섭취를 목표로 하세요.
단백질을 똑똑하게 섭취하는 습관이 지방보다 근육을 지키는 진짜 다이어트를 완성합니다!