“운동해도 살이 안 빠져요…”“물만 마셔도 살찌는 것 같아요…”혹시 이런 고민, 하고 계신가요?
그렇다면 ‘갑상선기능저하증’ 또는 ‘갑상선 저항증’을 의심해 볼 필요가 있습니다. 오늘은 이런 분들을 위한 전문적이면서도 실생활에 적용 가능한 다이어트 전략을 소개해드릴게요.
갑상선기능저하증이란?
갑상선은 우리 몸의 대사를 조절하는 아주 중요한 기관입니다. 갑상선호르몬이 부족하면 기초대사량이 떨어지고, 쉽게 피로해지며, 부종, 냉증, 변비, 체중 증가까지 다양한 증상이 나타납니다. 이처럼 갑상선호르몬이 부족하거나, 세포에서 잘 작용하지 않는 상태를 ‘갑상선기능저하증’ 또는 ‘갑상선 저항증’이라고 부릅니다.이 경우, 일반적인 다이어트법으로는 살이 빠지지 않는 이유가 생리적으로 설명됩니다. 그렇다면 이럴 땐 어떻게 해야 할까요?
1. 극단적인 저칼로리 식단은 피하세요
갑상선이 제 역할을 못 하고 있을 때, 너무 적게 먹으면 몸은 기아 상태로 인식하고 대사를 더욱 줄입니다. 결국 살도 안 빠지고, 피로는 더 심해지죠.
👉 하루 세 끼는 꼭 챙기되, 균형 잡힌 영양소가 중요합니다. 단백질, 건강한 지방, 복합탄수화물을 적절히 섞어 주세요.
2. ‘미량영양소’는 작지만 큰 역할을 해요
갑상선 호르몬이 잘 작동하려면 꼭 필요한 영양소가 있어요.요오드: 갑상선호르몬의 주재료입니다. 김, 미역, 다시마 같은 해조류에 많지만 과다섭취는 오히려 해로울 수 있으니 주의!셀레늄: 갑상선호르몬(T4)을 더 활성형인 T3로 바꿔주는 데 필수입니다. 브라질너트 1~2알이면 충분!아연: 호르몬 수용체 기능에 중요. 굴, 소고기, 견과류에 풍부합니다.
3. 당분, 정제탄수화물 줄이고 천천히 소화되는 음식 위주로
갑자증 환자에게는 혈당 급상승과 인슐린 저항성이 더 큰 부담이 될 수 있습니다.
✔ 흰쌀, 설탕, 밀가루 대신 현미, 고구마, 귀리, 통밀빵 같은 복합탄수화물로 대체해 보세요.
✔ 단맛이 당길 땐 과일, 견과류, 다크초콜릿으로 대신해 보세요.
4. 글루텐/유제품이 문제일 수도 있어요
일부 갑상선 환자, 특히 자가면역성 갑상선염(하시모토)의 경우 글루텐이나 유제품이 염증 반응을 유발할 수 있어요.
👉 방법은 간단합니다. 2~4주간 글루텐(밀)과 유제품을 끊어보고 몸의 반응을 체크해 보세요.
다시 섭취했을 때 피로, 붓기, 소화불량이 생긴다면 민감할 가능성이 높아요.
5. 운동은 ‘무리 없이, 꾸준히’가 핵심
운동은 당연히 중요하지만, 갑상선기능저하증 상태에선 무리한 고강도 운동은 오히려 독이 될 수 있어요.
💡 하루 30분 걷기, 요가, 가벼운 근력운동부터 시작하세요.
점진적으로 늘리면 대사도 회복되고 기분도 좋아집니다.
6. 충분한 수면, 스트레스 관리도 체중 감량의 열쇠
하루 7~9시간의 숙면은 호르몬 밸런스를 맞추는 데 필수입니다.스트레스는 코르티솔을 높여 복부지방을 유발하고 갑상선 기능에도 악영향을 줍니다.
✔ 잠자기 1시간 전엔 핸드폰 끄고, 따뜻한 허브차나 독서로 뇌를 쉬게 해 주세요.
🔍 간단한 하루 식단 예시
아침: 오트밀 + 블루베리 + 삶은 달걀
점심: 현미밥 + 연어구이 + 나물 반찬
간식: 브라질너트 2개 + 사과
저녁: 닭가슴살 샐러드 + 올리브유 드레싱
취침 전: 카페인 없는 따뜻한 차
마무리하며
갑상선기능저하증은 단순히 "조금 피곤한 병"이 아닙니다. 대사를 좌우하는 큰 시스템의 문제이기에, 다이어트 접근도 달라야 해요.
몸의 신호를 잘 듣고, 영양과 생활습관을 정비하면 살도 빠지고 건강도 되찾을 수 있습니다.
📌 다음 포스팅에선 갑상선기능저하증에 좋은 레시피와 운동 루틴도 소개해드릴게요.😊