다이어트 중 식사량을 줄이다 보면 쉽게 허기를 느끼고, 근육이 빠지거나 체력이 떨어지는 경험을 하게 됩니다. 이럴 때 가장 중요한 건 단백질을 충분히 섭취하면서도 칼로리를 낮게 유지하는 식단 전략입니다. 오늘은 근육은 유지하고, 포만감은 오래가며, 칼로리는 낮은 고단백 식품 13가지를 소개할게요!
✅ 왜 고단백 저칼로리 식품이 중요한가요?
- 근손실 최소화로 기초대사량 유지
- 혈당 안정화 → 폭식 예방
- 포만감 유지 → 식사 간 간식 줄이기
- 지속 가능한 다이어트 식단 구성
🥗 근육 유지 + 포만감 높은 고단백 저칼로리 식품 13선
1. 🥚 계란 흰자
- 100g당 약 45kcal / 단백질 10g
- 지방 거의 없는 순수 단백질
- 삶아서 보관하면 다이어트 간식으로 딱!
2. 🐟 물참치 통조림
- 100g당 약 85kcal / 단백질 20g 이상
- 휴대성 좋고 활용도 높음 (샐러드, 밥반찬 등)
3. 🍗 닭가슴살
- 100g당 약 110kcal / 단백질 23g
- 대표적인 다이어트 식품
- 삶기, 구이, 에어프라이어 등 다양한 조리 가능
4. 🥛 저지방 그릭요거트
- 100g당 60~90kcal / 단백질 8~10g
- 유산균 + 단백질 동시 섭취
- 견과류·과일과 함께 먹으면 포만감 증가
5. 🫘 삶은 병아리콩
- 100g당 약 120kcal / 단백질 8~9g
- 식이섬유 풍부 → 포만감 오래감
- 샐러드, 볶음, 수프에 다양하게 활용 가능
6. 🥬 에다마메(풋콩)
- 100g당 약 110kcal / 단백질 11g
- 식물성 단백질 공급원
- 전자레인지 간편 조리 가능
7. 🐟 흰 살 생선 (대구, 광어 등)
- 100g당 약 90kcal / 단백질 20g 이상
- 흡수율 높은 고단백 식품
- 찜, 구이로 조리 시 맛과 영양 모두 챙김
8. 🧀 저지방 코티지치즈
- 100g당 약 90kcal / 단백질 11g
- 고소하고 부드러워 식욕 만족도 높음
- 간단한 토핑으로도 사용 가능
9. 🥣 귀리 (삶거나 불린 형태)
- 100g당 약 70kcal / 단백질 2.5g
- β-글루칸 풍부 → 혈당 조절 + 포만감 유지
- 그릭요거트나 쉐이크에 첨가 추천
10. 🍄 표고버섯
- 100g당 약 30kcal / 단백질 2~3g
- 저칼로리지만 씹는 맛이 강해 식사 대용 효과
- 볶음, 구이, 전골 등으로 활용도 좋음
11. 🥜 무염 아몬드 10알
- 약 69kcal / 단백질 약 2.5g
- 불포화지방 + 단백질 + 식이섬유 조합
- 하루 10알 이하 섭취 권장 (과다 섭취 시 칼로리 ↑)
12. 🥒 오트밀 + 계란 조합
- 저혈당지수(GI) 탄수화물 + 완전 단백질
- 혈당 급등 억제 + 포만감 증가 조합
- 운동 전/후나 아침 식사에 적합
13. 🍠 에어프라이어 고구마
- 1/2개 기준 약 90~100kcal
- 천연 단맛 + 섬유질 풍부
- GI 낮아 식욕 억제에 도움
🧠 고단백 식단 구성 꿀팁
시간대 식단 예시
| 아침 | 오트밀 + 삶은 계란 + 아몬드 |
| 점심 | 닭가슴살 + 병아리콩 샐러드 |
| 간식 | 그릭요거트 + 에다마메 |
| 저녁 | 흰살 생선 + 표고버섯볶음 + 고구마 |
- 한 끼 단백질 20~30g 목표
- 수분 섭취도 필수! 식전 물 1~2컵
📝 마무리 정리
다이어트는 무조건 줄이는 것이 아니라, 근육을 지키고 공복감을 다스리는 식사 선택이 핵심입니다. 오늘 소개한 고단백 저칼로리 식품들은 체중 감량은 물론 건강한 식생활에도 큰 도움이 됩니다. 단기적인 굶기보다, 꾸준히 먹으면서 관리하는 습관! 지금 식단부터 작게 바꿔보세요. 몸이 달라지기 시작할 거예요.