4주 동안 체중을 감량하셨나요? 이제부터가 진짜 시작입니다! 스위치온 다이어트는 단기 감량뿐 아니라, 지방 대사를 장기적으로 유지하며 요요를 방지하는 전략까지 포함된 식이 요법입니다. 이번 글에서는 체중 유지기에서 반드시 알아야 할 핵심 원칙, 공복 유지법, 치팅데이 운영법, 식습관 루틴까지 모두 소개합니다.
왜 유지기가 중요한가요?
스위치온 다이어트는 '몸의 대사 스위치를 켜는 것'에 초점을 둡니다. 하지만 식단을 갑자기 이전처럼 되돌리면, 몸은 다시 지방보다 당을 먼저 사용하는 상태로 회귀하게 되며, 요요가 발생할 수 있습니다.
✅ 유지기의 핵심은 습관화입니다.
- 공복 유지 → 자동화
- 단백질 식사 → 기본화
- 치팅데이 → 계획화
스위치온 다이어트 유지기 전략 5가지
1. 공복 14시간 유지 (간헐적 단식 유지)
- 하루 중 14시간은 공복 유지
- 16:8 방식보다는 유연한 14:10 유지가 실용적
- 예시: 저녁 7시 이후 금식 → 다음 날 오전 9시 이후 첫 식사
💡 장점: 혈당 안정화, 지방 연소 지속, 폭식 방지
2. 주 1회 24시간 단식 유지
- 일주일에 한 번은 24시간 공복을 유지하는 것이 이상적
- 단식일은 점심 또는 저녁 한 끼만 섭취
- 생리주기, 컨디션 따라 2주 1회로 조정 가능
🔔 주의: 단식 후 첫 식사는 반드시 고섬유질·저탄수화물로!
3. 치팅데이? “계획된 예외”로 운영하세요
- 감량기에는 치팅데이 금지였지만, 유지기에는 허용 가능
- 단, 주 1회, 하루 1~2끼만 허용 → 폭식 NO! 정량 내에서 자유롭게
- 다음날에는 공복 16시간 유지 + 운동 병행으로 조절
💬 팁: 계획 없는 치팅은 요요의 지름길!
4. 단백질 중심 식사는 그대로 유지
- 하루 2끼 이상은 여전히 단백질 위주 식사로 구성
- 아침: 계란, 그릭요거트, 닭가슴살, 두부 등
- 점심: 일반식 (잡곡밥 + 단백질 반찬 + 채소)
- 저녁: 간단한 단백질식 또는 생략
🧃 소량 오트밀, 고구마는 운동 전후 탄수화물로 활용 가능
5. 체성분 변화 체크로 동기 부여
- 2주~4주에 한 번씩 인바디 검사 권장
- 체중보다 중요한 건 체지방률·근육량 유지
- 증가했더라도 공복 유지 + 활동량 증가로 조절
📲 체중은 매일 체크보다 주 1회 고정 시점 추천
📌 유지기에도 주의할 점
주의사항 설명
| 요요에 대한 경계 해제 금물 | 유지기야말로 방심하기 쉬운 시기입니다. 식단 복귀는 서서히, 의식적으로 관리하세요. |
| 무리한 운동으로 보상 심리 유발 금지 | 치팅 다음날 운동으로 과도한 보상 심리를 유도하면 오히려 식욕 증가 가능성 있음 |
| 장기 공복 후 폭식 주의 | 단식 후에는 식욕이 급상승할 수 있으니 반드시 저탄수 고단백 식사로 부드럽게 재진입 |
| 감정 기복 → 과식 유도 주의 | 스트레스·감정 기복으로 치팅을 합리화하지 않도록, 대체 루틴(산책, 수면 등) 마련 필요 |
마무리 TIP
스위치온 다이어트는 단순한 감량법이 아니라, 건강한 몸의 시스템을 재정비하는 과정입니다. 유지기를 통해 ‘지방을 먼저 쓰는 몸’을 평생 습관으로 만드세요!