허리에서 엉덩이, 그리고 다리 뒤쪽까지 찌릿한 통증이 내려가고 있다면 **좌골신경통(Sciatica)**을 의심해보아야 합니다.
요즘처럼 앉아 있는 시간이 긴 현대인들에게 특히 흔하게 나타나는 증상인데요.
정확히 어떤 증상인지, 그리고 완화를 위한 스트레칭 방법까지 한 번에 정리해 드리겠습니다.
✅ 좌골신경통이란?
좌골신경통은 엉덩이에서 다리로 내려가는 좌골신경이 눌리거나 자극받아 발생하는 방사통 증상입니다.
특히 한쪽 다리에 통증이 집중되고, 찌릿하거나 타는 듯한 느낌, 저림, 감각 저하 등이 동반될 수 있습니다.
좌골신경통의 주요 증상
- 허리에서 엉덩이, 허벅지 뒤, 종아리, 발끝까지 이어지는 통증
- 오래 앉아 있거나 기침할 때 통증 악화
- 다리에 힘이 빠지거나 감각이 둔해짐
- 한쪽 다리로만 증상이 나타나는 경우가 많음
이러한 증상이 1주 이상 지속된다면, 정형외과 또는 신경외과 진료가 필요합니다.
좌골신경통의 주요 원인
- 허리디스크(요추 추간판 탈출증)
→ 디스크가 좌골신경을 눌러 발생 - 척추관 협착증
→ 척추 신경 통로가 좁아지면서 신경 압박 - 이상근 증후군
→ 엉덩이 근육이 좌골신경을 자극 - 외상, 종양, 당뇨병성 신경병증 등도 원인 가능
좌골신경통 치료 방법
- 약물치료: 소염진통제, 근육이완제
- 물리치료: 온열, 전기자극, 견인치료
- 도수치료/운동치료: 전문 치료사와 함께 진행
- 주사치료: 신경차단술, 경막 외 주사
- 수술적 치료: 증상이 심하거나 마비가 있을 경우 시행
초기에는 비수술적 치료로도 증상 완화가 가능한 경우가 많습니다.
🧘 좌골신경통 완화를 위한 스트레칭 방법
📌 주의: 통증이 너무 심할 경우 스트레칭 전 의사 상담을 권장합니다.
1. 누워서 다리 들어 올리기 (햄스트링 스트레칭)
방법:
- 등을 대고 눕습니다.
- 한쪽 다리를 천천히 들어 올리고, 무릎을 편 상태에서 수건이나 밴드로 발을 감쌉니다.
- 20~30초간 유지한 후, 다리를 천천히 내립니다.
- 좌우 각 2~3회 반복합니다.
👉 효과: 좌골신경을 따라 늘어나 있는 햄스트링과 신경 경로를 이완시켜 통증 완화
2. 이상근 스트레칭 (Piriformis Stretch)
방법:
- 누운 자세에서 무릎을 세우고, 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위에 올립니다.
- 왼쪽 허벅지를 두 손으로 잡아 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다.
- 엉덩이와 허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌이 들면 20초간 유지합니다.
- 좌우 번갈아 2~3회 반복
👉 효과: 엉덩이 깊숙한 곳의 이상근이 좌골신경을 압박하는 경우, 근육 이완에 효과적
3. 의자 고관절 스트레칭
방법:
- 의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 다른 쪽 허벅지 위로 올립니다.
- 등을 곧게 편 채, 상체를 앞으로 천천히 숙입니다.
- 엉덩이 바깥쪽과 허벅지에 자극이 느껴지면 20초간 유지
- 좌우 반복
👉 효과: 사무실이나 집에서 간편하게 고관절과 엉덩이 근육 이완
🧠 예방이 치료입니다
좌골신경통은 한 번 발생하면 재발 위험이 높은 질환입니다.
다음과 같은 습관을 들이면 예방에 큰 도움이 됩니다.
- 장시간 앉을 땐 허리를 곧게 펴고 등받이 사용
- 하루 1회 스트레칭 또는 걷기
- 무거운 물건 들 땐 무릎을 먼저 굽히기
- 체중 관리로 척추에 가해지는 부담 줄이기
- 엎드려 자거나 푹 꺼진 소파 피하기
✅ 마무리: 좌골신경통, 방치 말고 꾸준히 관리하세요
좌골신경통은 조기에 진단하고 관리하면 수술 없이도 충분히 호전될 수 있습니다.
통증이 시작됐을 땐 가볍게 넘기지 말고, 스트레칭과 자세 개선으로 지속적인 관리를 시작해 보세요!