“저녁만 되면 허기지고, 새벽에 배고파서 깨요…”
이런 일이 반복된다면 단순한 ‘야식 습관’이 아닌 야간식이증후군(NES) 일 수 있습니다.
야간식이증후군은 스트레스, 수면장애, 우울감 등과 연관이 깊은 행동장애성 섭식 문제로, 장기적으로 체중 증가, 비만, 수면 질 저하, 우울증까지 유발할 수 있습니다.
야간식이증후군(Night Eating Syndrome)이란?
야간식이증후군(NES)은 주로 밤 시간에 식욕이 증가하거나, 잠자는 도중 식욕 때문에 깨서 음식을 먹는 행동이 반복되는 증상을 말합니다.
다음 중 해당되는 항목이 있다면 NES를 의심해 볼 수 있습니다:
- 🌙 저녁 7시 이후 섭취량이 하루 섭취량의 절반 이상
- 🌙 새벽에 깨서 음식을 먹고 다시 잠들어야 함
- 🌙 아침에 식욕 없음, 낮에도 입맛 저하
- 🌙 밤에 먹고 난 뒤 죄책감 또는 수면장애 경험
- 🌙 체중 증가, 복부 비만, 소화불량, 위식도 역류 증상 동반
📌 단순한 야식 습관이 아닌, 반복적이고 통제하기 어려운 식사 패턴이라면 야간식이증후군일 가능성이 높습니다.
NES의 주요 원인
현재까지 정확한 원인은 명확하지 않지만, 아래와 같은 복합 요인들이 NES 발생에 영향을 줍니다:
원인 요소 설명
| 🧬 호르몬 불균형 | 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 감소, 스트레스 호르몬 코티솔 과다 분비 |
| 😟 정서적 문제 | 우울, 불안, 스트레스, 낮은 자존감 등 |
| 🌙 수면장애 동반 | 불면증, 수면무호흡증 등과 연관 |
| 🕑 생활리듬 불규칙 | 야근, 밤샘 공부, 올빼미형 수면 패턴 등 |
유사 증상 주의: 수면 중 무의식적으로 음식을 먹는 야간수면 관련식이장애(SRED)와는 다릅니다. NES는 인지와 기억이 명확한 상태에서 음식을 찾는 특징이 있습니다.
NES 극복을 위한 생활 습관 개선법
야간식이증후군은 약물보다 생활습관 변화가 핵심입니다. 아래의 전략으로 개선이 가능합니다.
✅ 생활습관 개선 팁
- 저녁 식사 시간 조정
- 늦은 시간 식욕 폭발 방지를 위해 늦은 저녁 or 간식(17~19시) 활용
- 공복감 관리
- 점심~저녁 사이에 견과류, 바나나, 삶은 달걀 등으로 간헐적 허기를 조절
- 밤의 충동 대처법
- 식욕이 올라오면 가벼운 스트레칭, 명상, 따뜻한 허브차, 산책으로 전환
- 간식 대체 음식 추천
- 오이, 당근, 삶은 달걀, 무가당 그릭요거트, 수박, 방울토마토 등 저칼로리 식품
- 카페인, 스마트폰 줄이기
- 수면 방해 요인을 줄이고, 멜라토닌 분비가 잘 되도록 환경 조성
- 식사 & 수면 패턴 고정
- 매일 같은 시간에 3끼 또는 2끼 + 간식 루틴 유지
- 밤늦은 작업 줄이고, 수면 시간 최소 6~7시간 확보
NES가 의심될 경우 필요한 치료
증상이 생활 개선으로 해결되지 않거나, 우울감·불면·폭식이 동반된다면 전문적 접근이 필요합니다.
전문 치료 방법
- 인지행동치료(CBT): 불안/충동 조절, 식사 행동 교정
- 행동치료: 야간 식사 제한, 정해진 시간·량 식사하는 ‘식사 구조화’
- 약물치료: 항우울제, 식욕조절제 등 (전문의 판단 필요)
- 수면다원검사: 수면장애 동반 여부 확인
📍 특히 식사 중 기억이 없거나 무의식적 행동이 동반되면
야간수면관련식이장애(SRED)일 수 있으므로 반드시 전문검사 권장
요약: 야간식이증후군, 단순 야식과는 다릅니다
구분 야식 습관 야간식이증후군(NES)
| 식사 목적 | 즐거움/버릇 | 충동적/강박적 욕구 |
| 식사 시점 | 드물게 늦은 시간 | 자주/규칙적으로 밤 또는 새벽 |
| 식사 인지 | 명확함 | NES도 인지 가능하나 통제 어려움 |
| 동반 증상 | 거의 없음 | 수면장애, 체중 증가, 죄책감 등 동반 |
마무리: 규칙적인 생활이 최고의 치료입니다
야간식이증후군은 '의지력 부족'의 문제가 아닙니다.
스트레스, 생체리듬, 감정 문제 등 복합적인 원인이 얽힌 하나의 증후군입니다.
- 식사 시간을 고정하고,
- 수면과 감정관리를 병행하며
- 필요한 경우 전문가 상담을 받는 것이 가장 빠른 회복의 지름길입니다.